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168间歇性断食法攻略 168间歇性断食法怎么吃

时间:2023-06-02 17:05:17 编辑:5号网-xweiyi 0

拥有一身轻盈,不只健康也让体态变得更好看。近年来「168间歇性断食法」袭卷全球,在台湾医界也有不少医师、营养师推荐,若能在一天24小时中,坚持确实做到16个小时禁食、8个小时进食,减重效果真的看得到。

168间歇性断食法攻略 168间歇性断食法怎么吃

中国医药大学附设医院智能糖尿病暨代谢运动中心副院长谢明家指出,所谓168断食法的原理,主要是希望让想要减重者,改善原先的饮食习惯与热量摄取模式,维持固定的摄食量,让身体胰岛素维持在稳定状态,透过升糖素作用,消耗原本储存的能量和脂肪,以达到减重或减脂效果。

谢明家表示,如果能够坚持,有些减重者可能在1至2周内就可看到成效; 当习惯了这样的摄食方式,再配合进食顺序、食材搭配等,成效通常还会加倍。

可进食的8小时热量控制依然重要

然而在一天中,能够进食的宝贵8小时里,是能够爱怎么吃就怎么吃吗?营养师宋明桦特别提醒,千万别以为在这段时间里可以不节制的进食,要吃些什么、怎么吃都很关键,若摄取的总热量超过身体所需,用不掉的热量,可是都会清清楚楚表现在「体重(脂)」上啊!

宋明桦指出,有研究发现,透过168断食法,在初期即能看到明显的减重效果,但如果在可进食的8小时中没有控制好热量摄取,时间久了,168断食法的效果将会不显着。

另外,在门诊也经常看到一些上班族患者,有不吃早餐,或者是晚上集中火力大吃等情况,却忽略了早餐不吃会影响代谢、太晚吃身体代谢较慢,这些都可能导致成效受阻。

七大摄食原则要注意正确减重有成效

对于想要力行168断食法者,宋明桦特别提出七个轻松又有助益的原则,来提高执行成效。

●依照个人作息习惯,设计出属于自己的8小时进食时间。

●一开始,可先从10小时开始,之后循序渐进缩短到8小时内; 例如,控制在早上9点至晚上7点间,可以进食。

●在可以饮食的8小时内,要注重营养素比例均衡。

●对于平日胃口较大的人,用餐时不妨选择先喝汤和蔬菜,或是喝300cc的开水,让身体有饱足感,如淀粉和蛋白质较容易让热量破表。

●愈接近晚上下班休息时间,即使是进食时间,热量要逐渐减低,多利用蔬菜取代。

●可进食期间,要注意水分的补充,有时候出现饥饿感,可能是口渴警讯。

●同时搭配适合的运动、正确的睡眠习惯。

16小时禁食中可补水让忍耐期容易度过

而宋明桦也提到,所谓16小时禁食,对初尝试者恐怕充满挑战或恐惧,这部份可依照个人的身体状态,以及可接受的方式进行调整。若能严格执行完全不吃任何东西者,期间仍可适量喝水; 对于初尝试者,可以先采取喝少许无热量或是低热量流质饮品,或者是采取吃少量低热量点心的方式,按个人身体状况及可接受方式,来执行16小食禁食。

对于从未尝试过断食者来说,想要一气呵成不容易,甚至可能一下就放弃,所以先从禁食15小时或者是禁食14小时,循序渐进的拉长时间,达成率也会比较高。

谢明家则提醒,168断食法确实是蛮有效的减重选择,但是对于患有胃溃疡、胃食道逆流、孕妇等族群,以及有在服用糖尿病药物或施打胰岛素者,不适合尝试,容易引起身体不适。还有,在施行168断食法期间,对于优质蛋白质的摄取是否足够、每日至少摄取水份达2000cc,都是特别要留心之处。

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